Einleitung

In einer Welt, die von Schnelligkeit, ständiger Erreichbarkeit und wachsendem Druck geprägt ist, suchen viele Menschen nach Wegen, um Stress, Überlastung und Burnout vorzubeugen. Resilienzförderung, also die Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen, spielt dabei eine entscheidende Rolle. Doch wie kann man wahre innere Stärke entwickeln und sich vor den Belastungen des Alltags schützen? Die Antwort könnte in der Rückbesinnung auf das wahre Selbst liegen.

Was bedeutet das wahre Selbst – und wie stärkt es unsere psychische Gesundheit?

Das wahre Selbst ist das authentische Ich, das frei von äusseren Erwartungen, Rollen und gesellschaftlichem Druck existiert. Es ist die Essenz einer Person, die unverfälscht und unabhängig von äusseren Bewertungen bleibt. In Zeiten von Stress und Belastung neigen viele dazu, sich von diesem Kern zu entfernen – sei es durch Anpassungszwang, Selbstkritik oder das Streben nach Perfektion. Diese Entfremdung kann langfristig zu einem Gefühl der Leere und Überforderung führen.

Resilienz entwickeln: Wie das wahre Selbst innere Stärke schenkt

Der Kontakt zum wahren Selbst hilft dabei, Resilienz aufzubauen. Menschen, die in Einklang mit ihrer inneren Wahrheit leben, sind oftmals besser in der Lage, Herausforderungen mit Gelassenheit und Klarheit zu begegnen. Sie wissen, was ihnen Energie gibt und was sie auslaugt, und setzen klare Grenzen, um sich vor Überforderung zu schützen. Diese Verbindung schafft eine innere Stabilität, die Stress und Burnout vorbeugen kann.

Wirksame Strategien zur Stressbewältigung und Burnout-Prävention im Alltag

1. Achtsamkeit und Selbstreflexion

Achtsamkeit ist eine der wirkungsvollsten Methoden, um die Verbindung zum wahren Selbst zu stärken. Durch Meditation, Atemübungen oder einfach bewusstes Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments können Menschen lernen, ihren Gedanken und Gefühlen Raum zu geben, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Regelmässige Selbstreflexion, etwa durch Journaling, hilft, innere Bedürfnisse zu erkennen und Prioritäten zu setzen.

2. Werteorientiertes Handeln

Das wahre Selbst wird oft durch die persönlichen Werte definiert. Indem man sich klar darüber wird, was einem wirklich wichtig ist – sei es Familie, Kreativität, Gesundheit oder Gemeinschaft – und diese Werte aktiv in den Alltag integriert, bleibt man authentisch und zentriert. Dies schafft eine tiefe Erfüllung, die äusseren Stress relativieren kann.

3. Selbstfürsorge und Grenzen setzen

Selbstfürsorge ist keine Egozentrik, sondern eine Notwendigkeit. Wer regelmässig Zeit für sich selbst einplant, seine physischen und emotionalen Bedürfnisse ernst nimmt und klare Grenzen setzt, zeigt Respekt für das eigene Selbst. Dies verhindert, dass man sich in den Anforderungen anderer verliert und schafft Raum für Regeneration.

4. Verbindung zu anderen

Der Mensch ist ein soziales Wesen, und authentische Verbindungen zu anderen können helfen, Stress abzubauen und Resilienz zu fördern. Ob durch Gespräche mit Freundinnen und Freunden, die Unterstützung durch eine Fachperson oder die Teilnahme an Gemeinschaftsaktivitäten – der Austausch mit anderen gibt Halt und Perspektive.

Wie die Rückbesinnung auf das wahre Selbst Resilienz stärkt

Die Kraft der Authentizität

Einer der stärksten Schutzfaktoren gegen Burnout ist Authentizität. Menschen, die sich selbst treu bleiben, erleben weniger inneren Konflikt und können Herausforderungen aus einer Position der Stärke heraus angehen. Dies bedeutet auch, die eigenen Schwächen und Fehler anzunehmen und sich nicht durch unrealistische Ideale unter Druck setzen zu lassen.

Die Rolle von Sinn und Zweck

Ein Leben im Einklang mit dem wahren Selbst ist oft ein Leben mit Sinn. Menschen, die einen klaren Zweck und eine tiefere Bedeutung in ihrem Tun sehen, sind widerstandsfähiger gegenüber Stress. Sie wissen, warum sie tun, was sie tun, und können selbst in schwierigen Zeiten auf diese innere Motivation zurückgreifen.

Der Weg zur inneren Balance

Die Verbindung zum wahren Selbst ist kein Ziel, das in einem einzigen Moment erreicht wird, sondern ein lebenslanger Prozess. Es erfordert Geduld, Mitgefühl und die Bereitschaft, sich selbst immer wieder neu zu entdecken. Doch die Belohnung ist ein Leben in Balance – frei von den Fesseln des äusseren Drucks und erfüllt von innerem Frieden.

Fazit: Stressprävention beginnt mit der Rückverbindung zu sich selbst

Stress- und Burnout-Prävention sowie Resilienzförderung sind in unserer hektischen Welt unverzichtbar. Indem wir uns auf unser wahres Selbst besinnen, schaffen wir eine Grundlage, die uns nicht nur vor den Herausforderungen des Lebens schützt, sondern uns auch ermöglicht, unser volles Potenzial zu entfalten. Die Verbindung zu sich selbst ist der Schlüssel zu einem authentischen, erfüllten und widerstandsfähigen Leben.

Coaching zur Burnout-Prävention

Als Psychologin begleite ich Menschen auf ihrem Weg zu mehr innerer Klarheit, Selbstfürsorge und Resilienz. Besonders im Rahmen der Burnout-Prävention hilft ein professionelles Coaching dabei, eigene Ressourcen zu aktivieren, stressverstärkende Muster zu erkennen und neue Handlungsspielräume zu eröffnen.

Mama-Burnout – ein brisantes Thema

Burnout ist ein weit verbreitetes gesellschaftliches Problem und ein Phänomen unserer Zeit. Viele Mütter stehen kurz vor einem Mama-Burnout, warten aber oft zu lange, bis zur völligen Erschöpfung. Dabei muss niemand ausbrennen, wenn frühzeitig auf Warnsignale geachtet wird.

Mütter streben oft nach dem Idealbild der „Super-Mama“ und versuchen, alles allein zu meistern. Diese Haltung wurzelt in unserer Erziehung zur ständigen Leistungsbereitschaft. In einer leistungsorientierten Gesellschaft ist der soziale Druck hoch, den Erwartungen an die „perfekte Mutter“ gerecht zu werden.

Studien zeigen, dass Mama-Burnout anders ist als das berufliche Burnout. Beim Mama-Burnout stehen die familiären Herausforderungen und die Beziehung zu den Kindern im Vordergrund, während berufliches Burnout mit dem Arbeitsumfeld und den Anforderungen im Job zusammenhängt.

Von Mama-Burnout spricht man, wenn mindestens zwei der drei folgenden Symptome gleichzeitig auftreten: Erschöpfung, emotionale Distanzierung von den Kindern und ein Gefühl der Ineffizienz in der Mutterrolle.

Ursachen

Die Ursachen für Burnout sind komplex, vielfältig und individuell unterschiedlich. Sie liegen im Aussen und im Inneren des Menschen.

Langzeitstress

In der Literatur wird Langzeitstress im Job oft als Hauptursache für Burnout beschrieben. Doch wie bereits erwähnt, betrifft Burnout nicht nur Berufstätige – auch Mütter und Menschen im privaten Umfeld können ausbrennen. Deshalb ist es wichtig, Stress nicht nur auf den beruflichen Kontext zu beschränken, sondern auch den privaten Bereich zu berücksichtigen.

Burnout entsteht, wenn über längere Zeit ein Ungleichgewicht zwischen Ressourcen und Belastungen besteht. Dabei überwiegen die Belastungen die vorhandenen Ressourcen, was zu chronischem Stress und schliesslich zu Erschöpfung führen kann.

Konflikte und Mobbing

Burnout entsteht durch fehlende oder konfliktbeladene Beziehung. Seien dies Konflikte am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft, Ursprungsfamilie oder aus der eigenen Lebensgeschichte. Auch Mobbing-Erfahrungen können ein Burnout begünstigen.

Doppelbelastung von Familie und Beruf

Die Vereinbarkeit von Familie und Beruf stellt eine grosse Herausforderung dar und erfordert ein stabiles soziales Netzwerk, insbesondere eine unterstützende Partnerschaft. Die traditionellen Geschlechterrollen haben sich verändert: Viele Frauen sind berufstätig und tragen gleichzeitig die Hauptverantwortung für Kindererziehung und Haushalt. Auch Väter engagieren sich zunehmend neben dem Job zu Hause. Diese neuen Rollenkonstellationen können zu Unsicherheiten und Stress führen, die das Risiko für Burnout erhöhen.

Um die Gefahr des Ausbrennens zu senken, ist es wichtig, klare Rollenbilder und Aufgabenverteilungen zu etablieren, die den individuellen Bedürfnissen beider Partner entsprechen. Wichtige Fragen sind: Wie ist die Aufgabenverteilung im Haushalt geregelt? Welches Rollenbild haben beide Partner? Eine klare Rollenverteilung kann die Balance zwischen Beruf und Familie fördern und das Burnout-Risiko verringern.

Krankheit und Pflege von Angehörigen

Belastungen durch die Erziehung, die Krankheit eines Kindes oder die Pflege von Angehörigen können erheblich zum Risiko eines Burnouts beitragen. Diese zusätzlichen Verantwortungen führen oft zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung, besonders wenn die Unterstützung fehlt.

Zeitdruck und fehlende Anerkennung

Viele Mütter erleben enormen Zeitdruck, da sie täglich zwischen Beruf, Haushalt und Kindererziehung jonglieren. Gleichzeitig fehlen oft Anerkennung und Wertschätzung für die unsichtbare Arbeit im Haushalt und die Fürsorge für die Kinder. Diese fehlende Wertschätzung und das Erleben von Werteverletzungen oder Kränkungen können langfristig krank machen und das Risiko für Burnout erhöhen.

Bewertung der Situation

Stress entsteht allerdings nie durch eine äussere Situation an sich, sondern immer durch die subjektive Bewertung, sich der Situation nicht gewachsen zu fühlen. Es fehlen also Kompetenzen zur Situationsbewältigung.

Psychologische Anfälligkeit des Menschen

Die individuelle Persönlichkeit eines Menschen spielt eine zentrale Rolle bei der Anfälligkeit für Burnout. Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale, wie Perfektionismus, hohe Selbstansprüche und ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung, können das Burnout-Risiko erhöhen.

Verlorene Beziehung zu sich selbst und Wertekonflikte

Die Beziehung zu sich selbst und zu anderen spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Burnout. Betroffene haben oft kaum noch soziale Kontakte oder befinden sich in konfliktreichen Beziehungen. Besonders wichtig ist: Sie stehen nicht mehr in Beziehung zu sich selbst. Wer sich selbst verloren hat, kennt seine eigenen Grenzen nicht und hat Schwierigkeiten, an der richtigen Stelle Ja oder Nein zu sagen.

Auch innere Wertekonflikte tragen entscheidend zum Burnout-Risiko bei. Ein Beispiel: Eine Mutter, die beruflich erfolgreich sein möchte und dort 100% Einsatz zeigt, aber gleichzeitig für Kind und Familie da sein will. Dieser innere Konflikt zwischen Karriere und Familienpflichten führt zu einem ständigen Energieverlust. Wenn Werte im Konflikt stehen, fliesst die Energie in den Konflikt statt in die eigene Balance.

Innere Antreiber

Schon im Kindesalter entwickeln wir Verhaltensmuster und Lebensregeln, sogenannte innere Antreiber, um den Erwartungen unserer Eltern gerecht zu werden und Liebe sowie Anerkennung zu erhalten. Diese Antreiber begleiten uns oft ein Leben lang, weil wir uns nach Geliebtwerden sehnen.

Innere Antreiber sind bis zu einem gewissen Grad hilfreich, können aber bei starker Ausprägung unsere Gesundheit gefährden und das Risiko für Burnout erhöhen. Es gibt fünf typische innere Antreiber:

• Mach's den anderen recht! (Vernachlässigung eigener Bedürfnisse und Grenzen, Schwierigkeiten beim Nein-Sagen)

• Sei perfekt! (Hohe Selbstansprüche, Leistungsdruck, Selbstwert über Leistung definieren)

• Streng dich an! (Immer vollen Einsatz zeigen)

• Beeil dich! (Alles muss schnell erledigt werden, Zeitdruck erhöhen)

• Sei stark! (Emotionen unterdrücken, keine Schwäche zeigen)

Tiefes Selbstwertgefühl

Ein tiefes Selbstwertgefühl kann dazu führen, dass sich Mütter für ihre Familie aufopfern und ihren Wert in der Versorgung ihres Umfelds suchen. Sie sind für jeden jederzeit verfügbar – nur nicht für sich selbst. Dieses Aufopfern endet oft im Burnout, was weder der Mutter noch der Familie guttut.

Unterstützung durch eine Psychologin als Burnout-Prävention

Eine Psychologin kann wirksame Unterstützung bei der Burnout-Prävention bieten. Eine individuell auf Ihre Situation abgestimmte Begleitung hilft Ihnen als Mutter, neue Wege zu gehen und Ihre inneren Ressourcen zu stärken. Im Coaching wird diejenige Ressource aufgebaut, die im Familienalltag die grösste Entlastung bringt. Denn wenn es Ihnen gut geht, profitieren auch Ihre Kinder davon. Ich stehe Ihnen gerne zur Seite!

Im Beitrag WIE ERKENNE ICH EIN BURNOUT? beschreibe ich typische Frühsignale eines Burnouts. Sobald Sie solche Burnout Symptome bei sich wahrnehmen, sollten Sie aktiv werden. Wehren Sie den Anfängen! Denn eine rechtzeitige Vorbeugung ist auch bei Burnout die erfolgreichste Behandlung.

Bevor ich Tipps gebe, was hilft, möchte ich die Bedeutung von Stress bei der Entstehung eines beruflichen Burnouts skizzieren.

Stress bei der Arbeit

Langzeitstress im Job ist ein zentraler Faktor bei der Entstehung von Burnout. Es geht dabei um chronische Überlastung – also anhaltenden Stress über Jahre hinweg und nicht nur um vorübergehende Belastungen. Zu den häufigsten Stressfaktoren am Arbeitsplatz zählen Zeitdruck, qualitative Überforderung, häufige Unterbrechungen und soziale Konflikte.

Langzeitstress erhöht den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das bei dauerhafter Überproduktion das Immunsystem schwächt. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann Burnout-Symptome wie Schlafstörungen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Konzentrationsprobleme begünstigen.

Praktische Tipps, was Sie tun können

In meinen Coachings gebe ich grundsätzlich keine Tipps und Ratschläge, da Burnout-Prävention immer ein individueller Weg ist. Betrachten Sie die folgenden Punkte als Impulse, die Ihnen helfen können.

Es ist allgemein bekannt, dass Massnahmen wie regelmässiger Sport in einem gesunden Mass, Entspannungstechniken, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und soziale Unterstützung helfen, das Stressniveau zu senken. Diese Aktivitäten tragen dazu bei, den Cortisolspiegel zu regulieren und Ihre Stressresistenz zu stärken.

Sport & Entspannung

Entspannung ist ein Schlüssel zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Sie kann sowohl aktiv als auch passiv erfolgen – sei es durch Joggen im Wald, Yoga, Achtsamkeitstherapie oder Meditation. Wichtig ist die bewusste Pause im Alltag, eine Auszeit vom ständigen Tun, um neue Kraft zu schöpfen und das Stresslevel nachhaltig zu senken.

Gesunde Ernährung

Unter Stress greifen viele zu zucker- und fettreicher Nahrung, was den Körper zusätzlich belastet und den Cortisolspiegel weiter ansteigen lässt. Eine gesunde Vollwerternährung hingegen kann den Cortisolspiegel effektiv senken. Für Schokoladenfans: Dunkle Schokolade kann die Erholung nach Stress unterstützen.

Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken und Kaffee vorzugsweise am Morgen zu geniessen, um den Schlafrhythmus nicht zu stören. Vorsicht ist bei Alkohol geboten, da dieser den Cortisolspiegel erhöht – unabhängig davon, ob er gelegentlich oder regelmässig konsumiert wird.

Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regeneration. Eine ununterbrochene Schlafdauer von etwa sieben Stunden pro Nacht ist ideal, um Körper und Geist zu stärken. Langfristige Nachtarbeit kann jedoch gesundheitliche Folgen haben, da der Erholungswert des Nachtschlafs nicht durch Tagesschlaf ersetzt werden kann. Wer regelmässig nachts arbeitet, sollte daher unbedingt zusätzliche Ruhezeiten einplanen, um die Belastungen auszugleichen.

Beziehungen & soziale Unterstützung

Holen Sie sich Hilfe, bevor Ihnen alles zu viel wird, denn niemand kann alles allein bewältigen. Soziale Unterstützung wirkt wie ein Schutzschild gegen Stress und kann in Form von emotionaler Unterstützung durch Trost, Verständnis und Rückhalt oder durch praktische Hilfen wie Kinderbetreuung und finanzielle Unterstützung erfolgen.

Viele Menschen fühlen sich ausgebrannt, weil sie die Verbindung zu sich selbst verloren haben und ein Leben führen, das nicht ihrem wahren Selbst entspricht. Der wichtigste Schritt ist daher, in Beziehung zu sich selbst und zu Ihrem Umfeld zu bleiben. Stellen Sie sich regelmässig die Fragen: „WAS will ich?“ (Werte), „WER bin ich?“ (Identität), „WOZU tue ich, was ich tue?“ (Sinn). Sinnhaftigkeit und innere Klarheit sind entscheidend, um gesund zu bleiben. Klären Sie Konflikte – sei es mit Partnern, Kindern, Eltern, Kollegen oder innere Wertekonflikte – zeitnah und direkt.

Professionelle Begleitung zur Burnout-Prävention durch eine Psychologin

Wenn Sie sich Unterstützung wünschen, um Burnout vorzubeugen, kann Ihnen ein wertorientiertes Coaching neue, gesundheitsfördernde Verhaltensweisen aufzeigen. Als Psychologin mit Spezialisierung auf Burnout-Prävention begleite ich Sie auf Ihrem individuellen Weg, um Ihnen zu helfen, Ihre Resilienz zu stärken und Ihr Wohlbefinden zu fördern.

Mehr zum Thema Stress und Cortisol erfahren Sie hier.